Mất ngủ - Cách cải thiện toàn diện không dùng đến thuốc

Khuyến cáo: trang tin không có chức năng thay thế lời khuyên từ bác sĩ và chuyên gia y tế. Nội dung trang chỉ giúp cung cấp thông tin. Hãy luôn tìm đến bác sĩ và chuyên gia y tế khi có thắc mắc về sức khỏe.

Mất ngủ là dấu hiệu cơ thể đã mất cân bằng ở cả thể chất và tinh thần. Mất ngủ cũng thường có nguyên nhân gốc rễ ở lối sống. Những tác nhân xấu gây nên mất ngủ âm thầm tác động qua nhiều năm, rất khó phát hiện do người bệnh đã quen sống chung với những tác nhân này.

Nguồn ảnh: internet

Mất ngủ rất khó chữa trị dứt điểm, cứ tái đi tái lại do:

Uống thuốc giúp cải thiện được vài ngày hoặc vài tháng. Nhưng người bị thường không chú ý cải thiện sinh hoạt và lối sống. Nguyên nhân gốc vẫn còn đó nên chỉ vài tháng sau mất ngủ quay lại.
Những biện pháp giúp cải thiện bệnh tận gốc thường đem đến hiệu quả khó thấy trong 30 ngày đầu. Vì vậy người bị dễ nản và bỏ cuộc.
Người bệnh chỉ tập trung vấn đề thể chất, không chú ý cải thiện vấn đề tinh thần. Trong khi mất ngủ là do tác động qua lại của cả 2 yếu tố trên.

Trên thế giới, các bác sĩ hàng đầu về tâm lý và sức khỏe giấc ngủ đều đề cao liệu pháp điều trị bằng cách rà soát và cải thiện lối sống - tinh thần (Cognitive behavioral therapy - CBT). Do liệu pháp này đã được nghiên cứu và chứng minh là phương pháp hiệu quả nhất với bệnh mất ngủ mạn tính.

“Liệu pháp rà soát và cải thiện lối sống, tinh thần nên là biện pháp đầu tiên nên làm cho những người bị chứng mất ngủ kinh niên (trước cả việc dùng thuốc)”. Tiến sĩ John Winkelman, Giám đốc Y tế của Trung tâm Sức khỏe Giấc ngủ - Hoa Kỳ.

Sau đây là phương pháp cải thiện giấc ngủ một cách toàn diện, giúp bạn rà soát và cải thiện ở cả 3 yếu tố Dinh dưỡng - Sinh hoạt - Tinh thần, với tên gọi phương pháp “Vòng Tròn Sức Khỏe 3 AN”:

Nguồn ảnh: Sách "Bệnh tránh xa khi ta ăn đúng"

Lợi ích của phương pháp này:

Tiết kiệm và không phải phụ thuộc vào thuốc hay bất kỳ loại thực phẩm chức năng đắt tiền nào.
Có một giấc ngủ ngon trong suốt quãng đời còn lại của bạn.

1. ĂN UỐNG SẠCH XANH

Ăn uống đã được nhiều nghiên cứu chứng minh tác động lớn đến giấc ngủ. Ăn uống không nói đến các loại thực phẩm đặc biệt đắt tiền, mà quan trọng nhất chính là bữa ăn hằng ngày của bạn.

Ông tổ ngành Y Hippocrates đã nói “Hãy để thức ăn là thuốc của bạn.” Hãy thực hành “ăn uống sạch xanh”, bạn sẽ thấy giấc ngủ cải thiện chỉ sau 3 ngày.

NHƯ THẾ NÀO LÀ ĂN UỐNG SẠCH XANH?

“Sạch” là ăn thức ăn được nuôi trồng tự nhiên nhất, không sử dụng chất hóa học. “Xanh” là ăn nhiều rau củ quả, chế biến đơn giản để rau củ vẫn còn giữ màu xanh tươi sáng, màu xanh của sự sống.

TĂNG CƯỜNG:

Rau củ quả: ăn nhiều rau củ đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ. Hãy chọn rau củ quả sạch, nuôi trồng tự nhiên. Rau củ sử dụng nhiều hóa chất thì hóa chất đấy sẽ tác động âm thầm đến giấc ngủ của bạn.
Đậu hạt: ăn nhiều các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng….các loại hạt như hạt mè, vừng, hạt hướng dương…đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ.
Gạo lứt và ngũ cốc nguyên cám: chuyển dần từ gạo trắng sang gạo lứt, bánh mì dùng tinh bột mì sang bánh mì dùng lúa mì nguyên cám.

Nguồn ảnh: internet

HẠN CHẾ:

Đường: đã có nhiều nghiên cứu cho thấy đường có thể làm rối loạn giấc ngủ. Hãy để ý vì đường hiện tại đang có mặt trong rất nhiều thức ăn mà bạn không chú ý: đường trong cà phê, nước uống, bánh mì, các món bún, phở ngoài quán…Đây có thể là tác nhân âm thầm gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
Chất béo bão hòa: nghiên cứu cho thấy thức ăn chứa nhiều chất béo bảo hòa có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Hãy hạn chế hoặc ngừng hẳn những loại thức ăn nhiều chất béo bảo hòa sau: sữa bò; thịt bò thịt heo chế biến như xúc xích, burgers, thịt xông khói…; các loại bánh ngọt; thực phẩm nhiều bơ, sữa.
Tinh bột công nghiệp: các loại bánh mì, bún và mì sợi làm từ tinh bột công nghiệp. Tinh bột công nghiệp là loại đã bị chế biến loại bỏ lớp cám vốn nhiều chất xơ và dinh dưỡng của ngũ cốc, ăn nhiều dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các thực phẩm công nghiệp: nước uống, thực phẩm đóng gói thường thấy trong siêu thị… vốn nhiều chất bảo quản, phụ gia. Những chất này tích tụ lâu ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và cả sức khỏe của bạn.
Cà phê, trà đen, nước tăng lực…: các loại thực phẩm chứa caffein, kích thích tạo cảm giác tỉnh táo. Những loại này cũng sẽ âm thầm làm rối loạn giác ngủ vào ban đêm. Tốt nhất không dùng sau 12h trưa.
Rượu bia: rượu bia có thể ban đầu có thể giúp dễ ngủ, nhưng lâu ngày sẽ mất hiệu ứng đó và tạo ra hiệu ứng “nghiện", làm bạn phải uống càng ngày càng nhiều và ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

GỢI Ý:

Để biết cách ăn đúng giúp có giấc ngủ ngon và sức khỏe toàn diện, bạn có thể tìm đọc quyển sách “Bệnh Tránh Xa Khi Ta Ăn Đúng”.
Có thể dùng một số loại trà thảo dược có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ. Linh Chi là thảo dược quý trong đông y với tác dụng làm an thần, giúp ngủ ngon.

2. ÂN CẦN TRONG VẬN ĐỘNG:

Thể dục và vận động đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ một cách bền vững. Song song với ăn uống thì thể dục là biện pháp giúp thải độc, chữa lành bệnh hiệu quả và miễn phí, không cần bất kỳ sự can thiệp nào của máy móc và thuốc. Tập thể dục đúng cách ngoài cải thiện giấc ngủ còn là biện pháp hiệu quả giúp đẹp da, giảm đau khớp, tăng cường trao đổi chất và tăng tuổi thọ.

“Ân cần” ở đây được hiểu là từ tốn, thấu đáo và thường xuyên. Ta cần hiểu rõ thực trạng của cơ thể, từ đó nương theo và đều đặn luyện tập thể dục mỗi ngày. Không tập quá sức, tập nhiều vào một ngày sang ngày khác không vận động gì. Cốt lõi nằm ở sự đều đặn để giúp cơ thể cân bằng mỗi ngày.

TĂNG CƯỜNG:

Tập thể dục: vừa sức và đều đặn. Mỗi ngày tập 10 phút cho cả 7 ngày trong tuần, sẽ tốt hơn là tập dồn 70 phút cho chỉ 1 ngày trong tuần.
Phơi nắng sáng sớm (6h-7h sáng): tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp chỉnh sửa đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể tìm lại với nhịp sinh học cân bằng, nhờ đó giấc ngủ ngon quay trở lại. Có thể kết hợp hướng về phía mặt trời hứng nắng sớm và hít thở sâu, thực hiện 10 phút mỗi ngày.

Nguồn ảnh: An Kha

HẠN CHẾ:

Một số thói quen sinh hoạt cũng gây ảnh hưởng lớn là rối loạn giấc ngủ, bạn cần hạn chế tối đa hoặc ngừng hẳn trong 1 thời gian để cơ thể phục hồi.

Thể dục cường độ cao sau 19h: thể dục với cường độ cao sau 19h không giúp cải thiện giấc ngủ, ngược lại có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học của bạn và làm bạn khó ngủ hơn tối hôm đó. Chỉ nên đi bộ, thể dục nhẹ nhàng sau 19h.

GỢI Ý:

Tập vừa phải: nương theo sức và tăng dần lên theo khả năng của cơ thể.
Tập đều: mỗi ngày tập 10 phút cho cả 7 ngày trong tuần, sẽ tốt hơn là tập dồn 70 phút cho chỉ 1 ngày trong tuần.
Quần áo thoải mái: giữ ấm được cơ thể, dễ vận động.
Nhịp tim tăng vừa phải: cảm nhận nhịp tim tăng nhưng vẫn không quá khó chịu, khó thở.

ĐIỀU CHỈNH THÓI QUEN TRONG SINH HOẠT

Ngoài ân cần trong vận động, việc thay đổi thói quen sinh hoạt đặc biệt là thời gian trước khi đi ngủ cũng tác động lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có giấc ngủ ngon, hãy chú ý làm đúng theo quy tắc 3-2-1 sau đây:

3 TIẾNG TRƯỚC KHI NGỦ: (Sau 19h)

Bắt đầu thư giãn cơ thể và tinh thần.
Tránh suy nghĩ, nói chuyện về những vấn đề khó khăn trong công việc, gia đình.

2 TIẾNG TRƯỚC KHI NGỦ: (Sau 20h)

Đi bộ, vận động nhẹ.
Không ăn quá no, không uống nhiều rượu bia.

1 TIẾNG TRƯỚC KHI NGỦ: (Sau 21h)

Không dùng đến các thiết bị điện từ như Tivi, máy tính bảng, điện thoại…Vì sóng điện từ và thông tin từ chúng sẽ gây nhiễu loạn giấc ngủ.
Bật âm thanh hồng giúp ngủ ngon. Kết hợp ngồi thoải mái trên giường hít thở sâu 5 phút.
Lên giường nằm 30 phút trước khi ngủ, chọn 1 quyển sách giấy để đọc.

NẾU THỨC DẬY GIỮA ĐÊM

Không nên tiếp tục nằm trằn trọc. Nên dậy đi tới lui, uống 1 ly nước ấm nhỏ. Sau 30 phút quay lại giường.
Giữ tâm lý thoải mái, không gây áp lực cho bản thân vì việc mất ngủ.

Nguồn ảnh: internet

3. AN VUI TINH THẦN

Thể chất và tinh thần luôn tác động qua lại lẫn nhau. Nên ta hãy luôn chú ý quan sát và chăm sóc cả hai. Khi thể chất tốt, ngay lập tức ta sẽ thấy tinh thần thoải mái minh mẫn. Ngược lại chỉ cần một ngày ăn uống kém, ăn nhiều món thiếu lành mạnh là ngay hôm đó đầu óc đã suy nghĩ không tốt, dễ cáu gắt và tình trạng còn kéo dài vài ngày sau đó.

TInh thần là phần chìm nhưng lại có tác động lớn đến sức khỏe và giấc ngủ. Một tinh thần lạc quan, tích cực giúp bệnh mau khỏi, làm tăng tuổi thọ và cũng cải thiện giác ngủ đáng kể. Nghiên cứu Y khoa của Giáo sư Pressman SD. (Đại học California - Hoa Kỳ) và cộng sự 15 khẳng định tinh thần tích cực sẽ giúp phòng và trị bệnh hiệu quả.

TĂNG CƯỜNG:

Gặp gỡ những người tích cực: trò chuyện với những người tích cực giúp giải tỏa được tinh thần.
Thương yêu: Chăm sóc, để tâm tới những mối quan hệ xung quanh, đặc biệt là những người thân. Sống chan hoà và giải quyết sớm các mâu thuẫn, không chất chứa muộn phiền.
Mở rộng hiểu biết và trau dồi trí tuệ: bằng cách đọc sách, thường xuyên trao đổi với người có kiến thức...
Dành những khoảng lặng cho riêng mình: để có những giây phút thư thái thật sự.